Zdrowe odżywianie dla stabilnej glukozy
Odkryj praktyczne zasady żywienia, które pomogą Ci naturalnie kontrolować poziom cukru we krwi i cieszyć się lepszym zdrowiem
Podstawy zdrowego odżywiania
Poznaj kluczowe zasady, które stanowią fundament skutecznej kontroli poziomu cukru przez całe życie
Regularne posiłki
Spożywaj 3 główne posiłki i 2-3 zdrowe przekąski w równych odstępach czasu. Regularity helps maintain stable blood glucose levels throughout the day and prevents dangerous spikes.
Kontrola porcji
Używaj mniejszych talerzy i naucz się rozpoznawać odpowiednie wielkości porcji. Połowa talerza powinna składać się z warzyw niskoskrobiowych, ćwierć z białka, a ćwierć z węglowodanów złożonych.
Indeks glikemiczny
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55), które powodują powolny, stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi zamiast gwałtownych skoków.
Kategorie produktów spożywczych
Dowiedz się, które produkty wspierają, a które mogą utrudniać kontrolę poziomu cukru
Produkty zalecane
Warzywa niskoskrobiowe
Szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, ogórki, papryka, sałata, kapusta
Białka chude
Ryby, drób bez skóry, jaja, tofu, tempeh, soczewica, fasola, ciecierzyca
Zdrowe tłuszcze
Awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej z nasion lnu, ryby tłuste
Węglowodany złożone
Quinoa, brązowy ryż, owies, jęczmień, kasza gryczana, słodkie ziemniaki
Owoce o niskim IG
Jabłka, gruszki, jagody, maliny, czarne porzeczki, wiśnie, grapefruits
Produkty ograniczane
Cukry proste
Biały cukier, miód, syrop klonowy, słodycze, desery, napoje gazowane
Rafinowane węglowodany
Biały chleb, białe makarony, białe ryż, płatki śniadaniowe z cukrem
Produkty wysoko przetworzone
Fast foody, przekąski słone, gotowe posiłki, wędliny wysokiej przetwarzania
Nasycone tłuszcze
Masło w dużych ilościach, smalec, tłuste mięsa, produkty smażone
Alkohol
Napoje alkoholowe mogą powodować nieprzewidywalne zmiany poziomu cukru
Przykładowy plan żywieniowy
Praktyczny przewodnik po zrównoważonych posiłkach na cały dzień
Śniadanie (7:00-8:00)
Opcja 1
Owsianka z orzechami, jagodami i cynamonem + jajko na twardo
Opcja 2
Tost z ciemnego chleba z awokado i jajkiem + pomidor
Opcja 3
Jogurt grecki z nasionami chia i owocami jagodowymi
Obiad (12:00-13:00)
Opcja 1
Grillowany łosoś z quinoa i bukietem warzyw gotowanych na parze
Opcja 2
Sałatka z kurczakiem, szpinakiem, awokado i nasionami słonecznika
Opcja 3
Rosół z warzywami, drugie: kotlet schabowy z kaszą gryczaną
Kolacja (18:00-19:00)
Opcja 1
Omlet z warzywami (szpinak, pomidory, grzyby) + sałatka
Opcja 2
Pieczony kurczak z pieczonymi warzywami (brokuły, cukinia)
Opcja 3
Zupa krem z brokułów + kanapka z ciemnego chleba z twarożkiem
Przekąski
Rankiem (10:00)
Garść orzechów + jabłko
Popołudniu (15:00)
Jogurt naturalny z cynamonem
Wieczorem (21:00)
Kubek ziołowej herbaty z 1 łyżeczką miodu
Nawodnienie i napoje
Poznaj najlepsze źródła płynów dla osób dbających o kontrolę glukozy
Woda
Podstawą nawodnienia powinna być czysta woda. Wypijaj 8-10 szklanek dziennie. Woda nie zawiera kalorii ani węglowodanów, więc nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Herbaty ziołowe
Herbata zielona, rumianek, mięta, hibiskus. Zawierają antyoksydanty i mogą wspierać metabolizm. Pij bez dodatku cukru lub słodzików.
Napoje unikane
Słodkie napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, słodzona kawa i herbata mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru.
Praktyczne wskazówki kulinarne
Dowiedz się, jak przygotowywać posiłki w sposób zachowujący wartości odżywcze i kontrolujący indeks glikemiczny
Metody gotowania
Preferuj gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie bez tłuszczu i gotowanie w wodzie. Te metody zachowują więcej składników odżywczych i nie dodają zbędnych kalorii czy niezdrowych tłuszczów.
Przyprawy naturalne
Używaj cynamon, imbiru, kurkumy, czosnku i oregano. Te przyprawy nie tylko poprawiają smak, ale także mogą mieć korzystny wpływ na metabolizm glukozy i zmniejszać stany zapalne.
Przygotowanie z wyprzedzeniem
Przygotowuj posiłki na kilka dni z wyprzedzeniem. Ugotuj większe porcje zdrowych potraw i przechowuj je w lodówce. To pomoże uniknąć sięgania po niezdrowe przekąski w chwilach głodu.
Rozpocznij zdrowe odżywianie już dziś
Poznaj spersonalizowany plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb i preferencji